相信許多人都不了解什麼是「功能性訓練」，即使是有在運動的運動老手可能也會一知半解。是針對特定功能所做的運動嗎？還是它能帶來什麼功能？事實上，功能性訓練是一種通過力量、敏捷性和穩定性運動來調節我們身體的鍛煉形式。
「功能性訓練」為何？
功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法，他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能，也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。「功能性訓練」其有明確的目標且在符合人體自然條件下來操作，透過此運動訓練進而培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。簡單來說，只要訓練是有「目的性、符合自身的需求」，就是功能性訓練。
功能性訓練大多使用自身體重或自由重量，而不是器械，因為功能性訓練涉及使用多個關節動作，並有多個動作方向，如：向前和向後、從一側到另一側和旋轉。複合式訓練動作，如深蹲，就是功能訓練運動的典型例子。它使用膝蓋、臀部和腿部的各種肌肉和關節，並有利於加強腿部肌肉周圍的肌腱、骨骼和韌帶。
因此，同時訓練多個肌肉群的複合運動 = 有助於幫助你的身體作為一個整體發揮作用，不僅在健身房而且對於日常運動。與功能性訓練相比，孤立式訓練專注於特定的肌肉群，其他肌肉的帶動很少。例如，啞鈴二頭肌彎舉僅使用二頭肌，使用肘關節進行運動。雖然這是增加肌肉質量的好方法，但它並不能使我們從整體上受益。
「功能性訓練」帶來的好處
改善平衡能力和協調性
改善平衡能力和協調性是功能性訓練的一個重要目的。平衡是指身體在不穩定環境下保持穩定，而協調性是指身體在進行動作時各部分協調工作的能力。透過功能性訓練，可以通過改變身體姿勢和動作模式來鍛煉平衡能力和協調性。這可以透過使用輔助器材，如平衡墊等，進行一些要求身體協調的動作，如跳躍和轉向來實現。改善平衡能力和協調性可以提高運動能力，減少跌倒和受傷的風險，並且可以幫助改善日常生活中的活動能力。特別是對於年長者和有跌倒風險的人來說，改善平衡能力和協調性是非常重要的。
提高肌肉力量和韌帶彈性
提高肌肉力量和韌帶彈性是功能性訓練的另一個重要目的。肌肉力量是指肌肉在應用力量時所能產生的最大力量，而韌帶彈性則是指韌帶在伸展和收縮時的彈性。可透過使用自重和器械訓練來提高肌肉力量和韌帶彈性。自重的動作，如深蹲和推舉，也可使用器材，如啞鈴和機械式器材，進行力量訓練。提高肌肉力量和韌帶彈性有助於提高運動能力和減少受傷的風險。它也可以幫助改善日常生活中的活動能力，並且有助於預防未來的傷害。特別是對於那些有肌肉力量不足和韌帶彈性差的人來說，提高肌肉力量和韌帶彈性是非常重要的。
改善身體穩定度
功能性訓練對於身體穩定性的影響非常顯著。它可以幫助提高人體的平衡能力和協調性，從而改善身體的穩定性。這種改善可以通過練習需要保持平衡的動作，如站立和行走，以及需要協調的動作，如跳躍和投擲，來實現。並有助於提高運動能力和提高運動技能，且能預防關節退化和減少關節疼痛。
改善關節活動度
透過練習結合全身的動作，可以幫助提高關節的活動範圍，並增強關節周圍的肌肉穩定。這可以幫助預防關節退化和減少關節疼痛，並且有助於提高身體整體靈活性和活動能力。功能性訓練還可以訓練關節周圍的肌肉，提高身體穩定性和平衡能力，進而幫助保護關節不受損傷。因此功能性訓練是預防關節問題和提高關節活動度的有效方法。
適用的族群
功能性訓練它適合所有年齡和能力，任何動作都可以通過速度、重複次數或增加阻力來改變自身能力。尤其對於需要長時間坐在辦公桌前工作的上班族來說，尤其有益，因為大多數功能性訓練都會訓練有助於保持身體姿勢的肌肉。功能性訓練還可以改善臀部和肩部的活動能力，這些是坐在辦公桌前的人通常會感到不適的部位。
不僅對於在家辦公的人來說，從力量訓練的角度來看，功能訓練的效率要高得多，因為它訓練肌肉可協助你一般人日常生活所需肌群。功能訓練對老年人也很有用，它可以解決老年人常見容易導致受傷的肌肉平衡不平衡和不對稱問題。
這種訓練方式適用於各種年齡和身體狀況的人，特別是：
．年長者：功能性訓練可以幫助年長者提高活動能力，改善平衡和協調性，減少跌倒的風險。
．體能不佳的人：適用於體能不佳的人，特別是那些有肌肉力量不足，平衡能力差或者曾經受傷的人。此訓練方式可以幫助他們提高肌肉力量和韌帶彈性，改善平衡和協調性。幫助他們恢復健康和提高運動能力，並且可以預防未來的傷害。
常見功能性訓練動作
典型的功能訓練會根據目標而有所不同，但通常它是一種混合運動，可以改善你的心血管系統和你的力量。這些可以包括：
．增強式訓練：如蹲跳和投擲
．單側運動：如弓步或單腿硬舉
．複合運動：如硬舉、過頭肩推和深蹲
功能性訓練的一個關鍵優勢是你不需要任何器材即可進行良好、有效的鍛煉。以下是常見功能性訓練練習，你可以在家中或健身房進行：
分腿蹲
這對我們的身體有單側的作用，這對於修復身體的任何不平衡非常有用。也可以輔助使用啞鈴來增加重量，增加訓練難度。
伏地挺身
此動作能對我們的上半身力量、核心穩定性加強，且能根據自身能力增加或減少訓練的方式及重量，是非常常見且實用的功能性訓練。
過頭深蹲
深蹲可說是功能訓練中的經典動作，可以一次緊實到的腹部、下半身。只需將手抬高，還能有訓練到上臂及背部，再加上不容易取得平衡，所以甚至能訓練到核心肌肉。此動作主要針對我們的股四頭肌、臀大肌和腿後側肌群。
棒式
這項練習，你可以加強你的核心、手臂、肩膀和腿部；它可以改善你的姿勢和穩定性，以及整體力量。
硬舉
硬舉在訓練背側肌肉非常有效，因為該動作可以刺激你腿後側肌群，並且還可以訓練你在日常生活中穩定地將物體從地板上抬起的功能性動作。
【示範教練_Bruce】
．健身工廠體適能教育訓練部主任
．台灣體適能運動發展協會講師
．NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會認證肌力與體能訓練專家
．NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會認證私人教練
．NASM-SFS銀髮族訓練專家
．PPSC 無痛運動表現專家
．PPSC-Programing 無痛運動表現專家-運動計畫設計
．永動科技優化女性身材及體適能
